衛教文章

▍ 睡眠的影響
　從生物演化的⻆度來看，睡眠可以躲避被掠食動物攻擊，也可以減少能量的耗損；而過去對人類睡眠的研究，也顯示睡眠可以強化記憶，幫助大腦神經修復，對自律神經系統的調節也相當重要。睡得不好，會使大腦功能變差，在工作上較常出差錯，也增加交通事故的風險。
　另外，不好的睡眠也認為跟憂鬱及焦慮有相當的關連，甚至慢性失眠被認為會導致失智症的原因之一。除了對腦部的作用外，睡眠差也容易合併高血壓、糖尿病、肥胖、以及增加心血管風險，甚至免疫力降低，容易感冒等等。統計上，每晚有睡到六至八小時的人，會比睡眠少於六小時的人來得長壽。
 
 
▍ 睡眠與淋巴系統
　近來，醫學科技的發展，逐漸的解開睡眠之謎。研究發現，睡眠對於清除腦中的毒性蛋白質扮演重要的⻆色。在我們的身體中，淋巴系統負責清除體內代謝產生多餘的水分跟廢棄物，而在我們的中樞神經也有一套類似的清運系統，稱之為膠淋巴系統(the Glymphatic system，也翻譯做神經膠細胞類淋巴系統或腦部類淋巴系統)。目前認為膠淋巴系統在腦部水分傳輸、廢物清運、甚至免疫功能上扮演著關鍵⻆色。在小鼠實驗發現，睡眠時期會加速膠淋巴系統的清運功能，甚至在藥物麻醉下的清運速度還是遠遠超過被睡眠剝奪的小鼠。在人類身上也有相同的發現，僅僅一個晚上的睡眠剝奪，就可以看到腦部毒性蛋白質的堆積，而這些毒性蛋白質已經證實與腦部退化性疾病，如失智症或巴金森病相關聯。臨床上，我們也常常見到巴金森患者在好好睡一覺之後，早上的動作症狀大幅改善。
 

 
▍ 就寢前關鍵四小時
　睡眠對於腦部能正常運作有相當重要的⻆色，目前證據顯示睡眠跟神經退化性疾病有相當的關連。若已有睡眠困擾的人，須注意養成良好的睡眠習慣，試著在固定的時間入睡以及起床，即便假日也不建議在白天補眠，如果一定要午睡的話，請提早並縮短午睡時間勿超過半小時；咖啡因、尼古丁、及酒精等刺激物的使用需減少，尤其在就寢前四個小時不宜使用；保持規律運動，但須避免在就寢前四個小時運動，會使身體中心體溫提高而干擾夜眠；保持舒適的睡眠環境，臥室需昏暗而安靜，也要避免在床上看書、看電視、滑手機等。
　另外，睡前兩小時盡量避免3C產品使用，以免干擾人體褪黑激素的運作。若仍持續有睡眠困擾，建議跟專業醫師討論，看看是否能找出其他干擾睡眠的因素，必要時使用藥物來調整。
　好好睡，讓膠淋巴系統好好工作，大家一起來腦部排毒。



// 參考資料 //
1. SCIENCE VOLUME 374 ISSUE 6567 OCT 2021
2. ANN NEUROL. 2018 JANUARY ; 83(1): 197–204.
3. Science. 2019 February 22; 363(6429): 880–884